Για διάφορους λόγους πολλοί άνθρωποι αν ξυπνήσουν το βράδυ δεν καταφέρνουν να ξανακοιμηθούν. Αυτό επιτείνει το στρες και το άτομο την άλλη μέρα είναι εξουθενωμένο. Ακολουθούν μερικές ιδέες για το πώς μπορείτε να μην χρειαστεί να βλέπετε το χάραμα.
Κατά την διάρκεια της ημέρας
Μεσημεριανός υπνάκος
************************
Αν κοιμηθείτε μετά τις 4 το μεσημέρι και μάλιστα για αρκετή ώρα, είναι σχεδόν βέβαιο ότι το βράδυ θα στριφογυρίζετε. Αν νιώσετε τέτοια ανάγκη, κάντε το αντίθετο: ένα 20λεπτο περπάτημα αρκεί για να σας τονώσει μέχρι το βράδυ, ώστε να κοιμηθείτε νωρίς και ευκολότερα. Αν πάλι δεν μπορείτε να αντισταθείτε κοιμηθείτε μόνο για 20-25 λεπτά.
Καφές, Τσάι, Σόδα, Σοκολάτα
**********************************
Πεντανόστιμη η μηλόπιτα το απόγευμα, αλλά με το καφεδάκι παρέα θα την πληρώσετε ακριβά το βράδυ! Το ίδιο ισχύει και για το τσάι, την σοκολάτα, τα ενεργειακά ποτά, οποιαδήποτε κόλα, ακόμα και την αθώα σόδα. Η καφεΐνη βοηθά τον εγκέφαλο να είναι ξύπνιος ακόμα και 5-7 ώρες μετά την κατανάλωσή της και ανάλογα με την ποσότητα και την ταχύτητα πρόσληψής της.
Αλκοόλ
********
Και το κρασάκι ωραίο! Χαλαρώνει! Και μάλιστα μπορεί να σας ρίξει στο κρεβάτι ευκολότερα, αλλά μετά από λίγη ώρα το αλκοόλ μπλέκει με τον βαθύ ύπνο, ο οποίος είναι απαραίτητος για την ξεκούραση και τη μνήμη, και μπορεί να σας σηκώσει ακόμα κι από το κρεβάτι.
Έλλειψη άσκησης
********************
Η άσκηση καταπολεμά το άγχος. Ωστόσο προσοχή, διότι αν γυμναστείτε αργά το απόγευμα και δεν έχουν περάσει 2-3 ώρες πριν πέσετε για ύπνο, τότε το αποτέλεσμα μπορεί να είναι το αντίθετο.
Βραδινό φαγητό
*******************
Σε πολλούς ανθρώπους ένα γεμάτο δείπνο είναι ικανό να προκαλέσει βαρυστομαχιά, ειδικά αν πέσουν στο κρεβάτι πριν περάσουν 2 ώρες και μπορεί να προκαλέσει ακόμα κι εφιάλτες.
Πριν τον ύπνο
Προετοιμασία επόμενης μέρας
***********************************
Μία βασική λίστα με τα πράγματα που πρέπει να κάνω την επόμενη μέρα, μου δίνει την αίσθηση του ελέγχου και μου αφαιρεί άγχος.
Χαλάρωση
*************
Διαλέξτε όποιον τρόπο προτιμάτε να χαλαρώσετε. Μια κωμωδία, μουσική χαλαρωτική, διάβασμα ενός ευχάριστου βιβλίου; ό,τι σας ταιριάζει καλύτερα!
Σερφ στο κινητό
******************
το φως του κινητού, του τάμπλετ, του υπολογιστή (και της τηλεόρασης) δεν είναι ότι καλύτερο. Οι ειδικοί συστήνουν αυτά να κλείνουν τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο (το υποψιάζομαι το σχόλιό σας…)
Όσο το δυνατόν λιγότεροι θόρυβοι
***************************************
Ακόμα κι όταν είσαστε σε βαθύ ύπνο, ακούτε. Αν δεν υπάρχει λόγος να ακούτε «τι» γίνεται στο σπίτι σας (π.χ. ένα παιδί, ή ένα άτομο που να χρήζει βοήθειας) δοκιμάστε ωτοασπίδες.
Θερμοκρασία δωματίου
***************************
Η ιδανική θερμοκρασία είναι 19 – 21.
Ένταση πριν τον ύπνο
**************************
Σε ορισμένα άτομα μία τέτοια κατάσταση αυξάνει ορισμένες ορμόνες που μπορούν να μας ξαγρυπνήσουν. Αν γίνεται, προσπαθήστε να εξομαλύνετε τις όποιες παρεξηγήσεις και να κοιμηθείτε πιο ήσυχοι.
Πρόγραμμα
**************
Αν έχετε την δυνατότητα διατηρείστε ένα πρόγραμμα ώστε κάθε βράδυ να πηγαίνετε για ύπνο μέσα σένα συγκεκριμένο μισάωρο. Τα οφέλη του βραδινού ύπνου δεν αντικαθίστανται από τον μεσημεριανό. Το πρόγραμμα εκπαιδεύει τον εγκέφαλο να γνωρίζει πότε κοιμόμαστε και πότε όχι.
Αν όμως ξυπνήσετε;
Χωρίς ρολόι
**************
Πρώτη λάθος κίνηση είναι να κοιτάξετε το ρολόι. Τι κι αν είναι 2:34 ή 3:47 ή 4:16; Αν το δείτε θα συγχιστείτε γιατί θα υπολογίσετε πόσος λίγος χρόνος μένει μέχρι το ξυπνητήρι, ή πόσο χρόνο έχετε χάσει. Οπότε το ρολόι να κοιτάει τοίχο από το βράδυ.
Ούτε το κινητό να δείτε
**************************
Όχι μόνο γιατί και εκεί υπάρχει ρολόι, αλλά και γιατί το μπλε φως της οθόνης δίνει σήμα στον εγκέφαλο να ξυπνήσει. Οπότε και μία ώρα πριν τον ύπνο και κατά την διάρκεια της νύχτας, οι οθόνες καλό θα είναι να είναι μακριά σας.
Μετρήστε – ανάποδα
************************
Ο εγκέφαλος σας συνεχίζει να δουλεύει εντατικά και το βράδυ; Δώστε του να κάνει κάτι δύσκολο, βαρετό και ανούσιο: μετρήστε, ανάποδα από το 683 (διαλέξτε δλδ. ένα “κατσαρό” νούμερο), αφαιρώντας την μία φορά 9, και την άλλη 6.
Χαλαρώστε τους μύες
*************************
Κατά την διάρκεια της ημέρας αφιερώστε λίγο χρόνο να βρείτε τρόπους πώς να χαλαρώνετε τους μύες σας πριν κοιμηθείτε ή αν ξυπνήσετε. Υπάρχει πληθώρα από βίντεο που μπορεί να σας βοηθήσουν.
Να πάτε σε άλλο δωμάτιο
*****************************
Αν δείτε πως όσο κι αν προσπαθείτε έχει περάσει μισάωρο και δεν κοιμόσαστε, σηκωθείτε και πηγαίνετε στο καθιστικό σας και διαβάστε ένα βιβλίο με χαμηλό φωτισμό μέχρι να νυστάξετε ξανά. Το κρεβάτι δεν είναι τόπος μαρτυρίου. Πρέπει να το θεωρούμε το σημείο της απόλυτης χαλάρωσης.
Να είσθε αντιπαραγωγικοί
******************************
Μπορεί να σκεφτείτε “μιά που ξύπνησα και μιά που δεν με παίρνει ο ύπνος να κάνω καμιά δουλειά” (στο laptop ή στο σπίτι). Ο λόγος είναι ότι το μυαλό θα πάρει χαρά από την δημιουργία κι έτσι, αν ξανασυμβεί θα σκεφτείτε “γιατί όχι;” οπότε ίσως δημιουργηθεί συνήθεια.
Αν ήδη παίρνετε οποιοδήποτε σκεύασμα χωρίς να έχετε συμβουλευτεί γιατρό, θα πρέπει να μιλήσετε μαζί της/του άμεσα.
Η παραπάνω λίστα δεν είναι απόλυτη, ούτε εξαντλεί τα “πρέπει” και τα “μη”. Ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικό ρυθμό και κάποιες φορές περνάει φάσεις. Τα παραπάνω είναι σίγουρα βοηθητικά, αλλά αν δείτε ότι η αϋπνία σας τείνει να γίνει χρόνια, καλύτερα να συμβουλευτείτε όποιον ειδικό υγείας εμπιστεύεστε.
Οι αιτίες που σας οδηγούν στην αϋπνία, είναι συνήθως διαχειρίσιμες μέσω στοχευμένης ψυχοθεραπείας.